ఈ రోజుల్లో ఆఫీసు పని అంతా కంప్యూటర్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చొనే విధంగా మారిపోయింది. వర్క్ ఫ్రమ్ హోమ్ చేసేవారైనా, ఆఫీసుకు వెళ్లేవారైనా – పని పూర్తయ్యాక కూడా మొబైల్, టీవీ చూస్తూ ఇంకాస్త సేపు కూర్చోవడం సాధారణమైపోయింది. ఫలితంగా రోజులో ఎక్కువ భాగం ఒకే చోట కదలకుండా గడిపే పరిస్థితి చాలామందికి ఏర్పడుతోంది. ఇలా ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం వల్ల మెడ, భుజాలు, వెన్ను, కాళ్లలో బిగుతుగా లేదా అసౌకర్యంగా అనిపించే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి వ్యాయామాలు చేయడం శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి చాలా ఉపయోగపడుతుంది.
అయితే దీనికోసం తప్పనిసరిగా జిమ్కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. పని మధ్యలో చిన్న విరామాలు తీసుకుని శరీరాన్ని కదిలించడం, సులభమైన స్ట్రెచింగ్లు చేయడం మంచి అలవాటు. ఈ కథనంలో ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి వ్యాయామాలు ఏవి, వాటిని ఇంట్లో లేదా ఆఫీసులో ఎలా చేయవచ్చో తెలుసుకుందాం.
ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల ఎందుకు ఇబ్బంది కలగవచ్చు?
ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చోవడం వల్ల శరీర కదలిక తగ్గుతుంది. ముఖ్యంగా కంప్యూటర్ ముందు పనిచేసేటప్పుడు ముందుకు వంగి కూర్చోవడం లేదా ఒకే పొజిషన్లో ఎక్కువసేపు ఉండటం వల్ల మెడ, భుజాలు, నడుము ప్రాంతాల్లో బిగుతు లేదా అసౌకర్యం కలగవచ్చు.
అందుకే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యేక సమయం కేటాయించడంతో పాటు, పని మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నడవడం, పొజిషన్ మార్చడం వంటి చిన్న అలవాట్లు కూడా ముఖ్యం.
ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి 7 సింపుల్ వ్యాయామాలు
ఈ డెస్క్ జాబ్ వ్యాయామాలు చాలా వరకు సులభంగా చేయవచ్చు. మీ శారీరక సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
1. ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి మెడ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం.
కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని తలను నెమ్మదిగా కుడివైపుకు వంచండి. కొన్ని సెకన్లు ఆ స్థితిలో ఉండి తిరిగి మధ్యకు తీసుకురండి. తర్వాత ఎడమవైపుకు కూడా చేయండి.
మెడను బలంగా తిప్పడం లేదా ఒక్కసారిగా కదిలించడం చేయకండి. స్ట్రెచ్ సమయంలో నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి.
2. ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి షోల్డర్ రోల్స్ వ్యాయామం
కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువసేపు పనిచేసేటప్పుడు భుజాల్లో బిగుతుగా అనిపించవచ్చు.
భుజాలను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి, వెనుకకు తీసుకెళ్లి, కిందకు దించండి. ఇలా కొన్ని సార్లు చేసిన తర్వాత వ్యతిరేక దిశలో కూడా చేయవచ్చు.
ఇది సులభమైన ఆఫీస్లో చేసే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల్లో ఒకటి.
3. కూర్చుని కాలు నిటారుగా చాపడం
కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని ఒక కాలును ముందుకు నిటారుగా చాపండి. కొద్దిసేపు ఉంచి మళ్లీ కిందకు దించండి. తర్వాత మరో కాలుతో చేయండి.
కదలికను నెమ్మదిగా చేయాలి. కాలును చాపేటప్పుడు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఎక్కువైతే ఆపండి.
4. ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి యాంకిల్ రొటేషన్ వ్యాయామం
కుర్చీలో కూర్చుని ఒక పాదాన్ని నేల నుంచి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. చీలమండను నెమ్మదిగా గుండ్రంగా తిప్పండి.
కొన్ని సార్లు ఒక దిశలో, తర్వాత మరో దిశలో తిప్పి, మరో కాలుతో కూడా చేయండి.
ఎక్కువసేపు కూర్చునే సమయంలో కాళ్లను కదిలించడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.
5. నిలబడి కాఫ్ స్ట్రెచ్
కుర్చీ లేదా టేబుల్ వంటి స్థిరమైన ఆధారాన్ని పట్టుకుని నిలబడండి. ఒక కాలును కొద్దిగా వెనుకకు పెట్టి, మడమను నేలపై ఉంచండి.
శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు తీసుకెళ్లినప్పుడు కాలి వెనుక భాగంలో తేలికపాటి స్ట్రెచ్ అనిపించవచ్చు. తర్వాత మరో కాలుతో చేయండి.
బ్యాలెన్స్ సమస్య ఉన్నవారు తప్పనిసరిగా స్థిరమైన ఆధారాన్ని ఉపయోగించాలి.
6. కుర్చీ నుంచి లేచి కూర్చోవడం
బలమైన, స్థిరమైన కుర్చీని ఉపయోగిస్తూ నెమ్మదిగా లేచి నిలబడి, తిరిగి కూర్చోండి.
అవసరమైతే చేతులను కుర్చీపై లేదా ఇతర స్థిరమైన ఆధారంపై ఉపయోగించవచ్చు. ఈ కదలిక కాళ్లను చురుకుగా ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
7. చిన్న నడక
వ్యాయామం అంటే తప్పనిసరిగా ప్రత్యేకమైన ఎక్సర్సైజ్ చేయడమే కాదు.
పని మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నడవండి. ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు వీలైతే నడవడం, నీళ్లు తీసుకోవడానికి లేచి వెళ్లడం లేదా చిన్న పనుల కోసం నడవడం వంటి అలవాట్లు రోజువారీ కదలికను పెంచుతాయి. మద్యాహ్నం భోజనానంతరం కాసేపు వాడవటం అలవాటు చేసుకుంటే బరువు తగ్గే అవకాశం కుడా ఉంటుంది.
నడుము ప్రాంతంలో అసౌకర్యం రాకుండా ఏం చేయాలి?
ఎక్కువసేపు కూర్చునే సమయంలో కొందరికి నడుము ప్రాంతంలో అసౌకర్యం కలగవచ్చు. అందుకే నడుము నొప్పి నివారణ వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా కూర్చునే విధానంపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి.
- వెన్నుకు తగిన సపోర్ట్ ఉండేలా చూసుకోండి.
- కంప్యూటర్ స్క్రీన్ను సౌకర్యవంతమైన స్థాయిలో ఉంచండి.
- పాదాలను నేలపై సౌకర్యంగా ఉంచండి.
- ముందుకు ఎక్కువగా వంగి కూర్చోకుండా జాగ్రత్తపడండి.
- ఒకే పొజిషన్లో నిరంతరం కూర్చోకుండా మధ్యలో కదలండి.
నడుము నొప్పి ఇప్పటికే ఉంటే, కారణం తెలియకుండా స్వయంగా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం కంటే వైద్య నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
రోజులో కదలికను ఎలా పెంచుకోవాలి?
సిట్టింగ్ జాబ్ ఎక్సర్సైజెస్ తెలుగులో వెతుకుతున్నప్పుడు చాలామంది కేవలం కుర్చీలోనే చేసే వ్యాయామాల గురించి ఆలోచిస్తారు. కానీ రోజంతా కదలికను పెంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం.
ఉదాహరణకు:
కూర్చోవడం → పని చేయడం → చిన్న విరామం → లేచి నడవడం → మళ్లీ పని చేయడం
అనే విధంగా మీ రోజువారీ పనిలో కదలికలను చేర్చుకోవచ్చు.
ఫోన్ మాట్లాడేటప్పుడు నడవడం, నీళ్లు తీసుకోవడానికి లేచి వెళ్లడం, వీలైనప్పుడు మెట్లు ఉపయోగించడం వంటి చిన్న మార్పులు కూడా రోజువారీ కదలికను పెంచడానికి సహాయపడవచ్చు.
ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి, తల తిరగడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా అసాధారణమైన ఇతర లక్షణాలు కనిపిస్తే వ్యాయామాన్ని ఆపాలి.
ఇప్పటికే నడుము, మెడ లేదా కీళ్లకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు, ఇటీవల గాయం అయినవారు లేదా వ్యాయామం విషయంలో సందేహం ఉన్నవారు కొత్త వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి వ్యాయామాలు అంటే కేవలం స్ట్రెచింగ్ మాత్రమే కాదు. రోజువారీ జీవితంలో కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించి, సాధ్యమైనంత వరకు కదలికను పెంచుకోవడం కూడా ముఖ్యమే.
Health Disclaimer: ఈ కథనం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్య నిర్ధారణ లేదా వ్యక్తిగత చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీకు ఇప్పటికే నొప్పి, గాయం లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే కొత్త వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
