ఉదయం నిద్రలేవగానే వ్యాయామం చేయాలని అనుకుంటారు. కానీ మంచం దిగేసరికి బద్ధకంగా అనిపిస్తుంది. సాయంత్రం పని పూర్తయ్యేసరికి అలసటగా ఉంటుంది. దీంతో వ్యాయామం చేయాలనే ఆలోచన మళ్లీ రేపటికి వాయిదా పడుతుంది. మీకూ ఇలాగే జరుగుతోందా? 40 ఏళ్లు దాటిన వారి ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలు తెలుసుకోవాలనుకునేవారికి ముందుగా ఒక విషయం చెప్పాలి. ఫిట్‌గా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. గంటల తరబడి వ్యాయామం చేయాల్సిన పనీ లేదు. మీ రోజువారీ జీవితంలో చిన్న మార్పులు చేసుకుంటూ, మీ శరీరానికి తగిన విధంగా కదలడం మొదలుపెట్టవచ్చు.
ఈ వయసులో ఉద్యోగ బాధ్యతలు, కుటుంబ పనులు, సమయాభావం వల్ల మన ఆరోగ్యానికి తగినంత సమయం కేటాయించలేకపోవచ్చు. అయితే శారీరక శ్రమ తగ్గిపోవడం వల్ల కండరాల బలం, గుండె ఆరోగ్యం, రోజువారీ పనులు చేసే సామర్థ్యంపై ప్రభావం పడే అవకాశం ఉంది. అందుకే బద్ధకాన్ని అధిగమించి వ్యాయామాన్ని అలవాటుగా మార్చుకోవడం ముఖ్యం.
ఈ వ్యాసంలో వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మనసును ఎలా సిద్ధం చేసుకోవాలి, ఇంట్లోనే ఏ పనులు చేయవచ్చు, ఎంతసేపు నడవాలి, ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి అనే విషయాలను సులభంగా తెలుసుకుందాం.
➤ 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు ముఖ్యం?
వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ శరీరంలో కొన్ని సహజ మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమ తగ్గితే కండరాల బలం తగ్గడం, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల చురుకుదనం తగ్గడం వంటి సమస్యలు రావచ్చు. అయితే వయసు పెరిగిందని వ్యాయామం మానేయాల్సిన అవసరం లేదు.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) సూచనల ప్రకారం, 18–64 ఏళ్ల పెద్దలు వారానికి 150–300 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమ చేయడం మంచిది. అలాగే ప్రధాన కండరాలకు పనిచేసే బలవర్ధక వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం రెండు రోజులు చేయాలి. ఇవి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
క్రమమైన శారీరక శ్రమ గుండె ఆరోగ్యం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, నిద్ర, మానసిక ఆరోగ్యం, ఎముకలు, కండరాల బలానికి ఉపయోగపడుతుంది. కొంత శారీరక శ్రమ చేయడం కూడా అసలు కదలకుండా ఉండటంకంటే మంచిది.
అయితే మొదటి రోజే 150 నిమిషాల లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలని ప్రయత్నించకండి. మీ ప్రస్తుత సామర్థ్యాన్ని బట్టి చిన్నగా ప్రారంభించి, క్రమంగా పెంచుకోవాలి.
➤ 40 ఏళ్లు దాటిన వారు ఫిట్‌గా ఉండేందుకు 10 ఆచరణాత్మక మార్గాలు.
1. మొదట ఐదు నుంచి పది నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం చేయాలంటే బద్ధకంగా అనిపిస్తే, మొదటి రోజే అరగంట నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోకండి. పెద్ద లక్ష్యం పెట్టుకుంటే ప్రారంభించడానికి కూడా మనసు వెనుకాడవచ్చు.
మొదట ఐదు నుంచి పది నిమిషాల పాటు మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న వేగంతో నడవండి. కొన్ని రోజులు ఆ అలవాటును కొనసాగించిన తర్వాత, మీ శరీరం అనుకూలిస్తే సమయాన్ని కొద్దికొద్దిగా పెంచండి.
ఉదాహరణకు, ఉదయం ఇంటి పనులు ప్రారంభించే ముందు లేదా సాయంత్రం పని పూర్తయ్యాక నడవవచ్చు. బయటకు వెళ్లడం సాధ్యం కాకపోతే ఇంట్లో సురక్షితమైన ప్రదేశంలో నడవండి.
నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస కొద్దిగా వేగంగా మారడం సహజం. కానీ మాట్లాడలేనంత ఆయాసం కలిగేలా వేగంగా నడవాల్సిన అవసరం లేదు.
గుర్తుంచుకోండి: ప్రారంభంలో ఎంతసేపు నడిచారన్నదానికంటే, మీకు సాధ్యమైన లక్ష్యంతో మొదలుపెట్టి దాన్ని క్రమంగా కొనసాగించడం ముఖ్యం. శారీరక శ్రమను తక్కువ స్థాయి నుంచి క్రమంగా పెంచుకోవాలని WHO మార్గదర్శకాలు కూడా సూచిస్తున్నాయి.
2. వ్యాయామానికి ఒక స్థిరమైన సమయాన్ని నిర్ణయించుకోండి.
వ్యాయామం చేయాలని అనుకోవడం ఒక విషయం. దాన్ని ప్రతిరోజూ ఆచరణలో పెట్టడం మరో విషయం. సమయం నిర్ణయించుకోకపోతే ఇతర పనుల మధ్య వ్యాయామం మళ్లీ వాయిదా పడుతుంది.
మీ రోజువారీ పనులకు అనుగుణంగా ఒక సమయాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదయం సమయం ఉంటే ఉదయాన్నే నడవండి. ఉదయం కుదరకపోతే సాయంత్రం ప్రయత్నించండి.
మీరు ఇలా ప్రణాళిక చేసుకోవచ్చు:
- ఉదయం: 10 నిమిషాల నడక.
- పని మధ్యలో: వీలైనప్పుడు లేచి కొద్దిసేపు కదలడం.
- సాయంత్రం: మరో 10 నిమిషాల నడక.
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి చేయడం కుదరకపోతే ప్రత్యామ్నాయ సమయాన్ని నిర్ణయించుకోండి. ముఖ్యంగా, వ్యాయామాన్ని ఖాళీ సమయం దొరికితే చేసే పనిగా కాకుండా మీ ఆరోగ్యం కోసం కేటాయించిన సమయంగా భావించండి.
3. 40 ఏళ్లు దాటిన వారు ఫిట్‌గా ఉండేందుకు జిమ్‌కు వెళ్లకుండానే ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయండి.
ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ శరీర బరువుతో చేసే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు.
కుర్చీలో కూర్చుని లేవడం: బలంగా ఉండే కుర్చీని గోడకు ఆనించి, అవసరమైతే చేతుల సహాయంతో నెమ్మదిగా కూర్చుని లేవండి. ఈ కదలిక కాళ్ల కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
గోడకు చేతులు ఆనించి పుష్-అప్స్: గోడకు ఎదురుగా నిలబడి చేతులను గోడపై ఉంచండి. శరీరాన్ని నెమ్మదిగా గోడవైపు వంచి, తిరిగి వెనక్కి నెట్టండి. ఇలా చేయడం చేతులు, ఛాతీ భాగంలోని కండరాలకు వ్యాయామం కలిగిస్తుంది.
మడమలను పైకి ఎత్తడం: కుర్చీ లేదా గోడను పట్టుకుని నిలబడి మడమలను పైకి ఎత్తి మళ్లీ కిందకు దించండి. ఇది కాలి కండరాలకు పనిచేస్తుంది.
భుజాలను కదిలించడం: భుజాలను నెమ్మదిగా ముందుకు, వెనక్కి తిప్పండి. నొప్పి కలగని పరిధిలోనే చేయండి.
ప్రారంభంలో తక్కువ సంఖ్యలో చేయండి. కండరాలకు అలవాటు అయిన తర్వాత క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. శరీరాన్ని బలవంతం చేయకండి. కీళ్ల నొప్పులు, సమతుల్యత సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య ఇబ్బందులు ఉంటే మీకు సరిపోయే వ్యాయామాల గురించి వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి.
4. ఎక్కువసేపు కూర్చుని ఉండే అలవాటును తగ్గించండి.
మీరు రోజంతా కూర్చుని పనిచేస్తున్నారా? టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా ఫోన్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కూడా ఎక్కువసేపు ఒకేచోట ఉండిపోతున్నారా? అలా అయితే రోజువారీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోవడానికి చిన్న మార్పులు చేసుకోవచ్చు.
- ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు వీలైతే నిలబడి మాట్లాడండి.
- పని మధ్యలో విరామం తీసుకుని కొద్దిసేపు నడవండి.
- దగ్గరలో ఉన్న వస్తువులను మీరే తెచ్చుకోండి.
- మీకు సురక్షితంగా అనిపిస్తే కొన్నిసార్లు మెట్లు ఉపయోగించండి.
- టీవీ చూస్తున్నప్పుడు మధ్యలో లేచి కదలండి.
ఈ చిన్న కదలికలు రోజంతా చురుకుగా ఉండటానికి తోడ్పడతాయి. రోజువారీ పనులు, ప్రయాణంలో నడక వంటి కదలికలు కూడా శారీరక శ్రమలో భాగమే. అయితే సాధ్యమైనప్పుడు ప్రత్యేకంగా నడక, కండరాల వ్యాయామాలకు కూడా సమయం కేటాయించాలి.
5. మీకు నచ్చిన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
కొంతమందికి నడవడం బోరింగ్‌గా అనిపిస్తుంది. మరికొందరికి ఒకే వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ చేయడం ఇష్టం ఉండదు. ఇలాంటి సందర్భాల్లో మీకు నచ్చే శారీరక కార్యకలాపాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.
మీకు నచ్చితే సంగీతం వింటూ నడవండి. కుటుంబ సభ్యుడితో కలిసి నడవండి. తోటపని చేయండి. మీ శారీరక సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా తేలికపాటి నృత్యం చేయండి లేదా ఇంటి పనుల్లో చురుకుగా పాల్గొనండి.
ఉదాహరణకు, ఒంటరిగా నడవాలంటే ఆసక్తి లేకపోతే స్నేహితుడితో కలిసి నడవవచ్చు. అప్పుడు వ్యాయామంతో పాటు మాట్లాడుకునే సమయం కూడా దొరుకుతుంది.
వ్యాయామం మీకు శిక్షలా అనిపించకూడదు. మీకు సరిపోయే పద్ధతిని ఎంచుకుని, దాన్ని క్రమంగా అలవాటు చేసుకోండి.
6. కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు కూడా చేయండి.
ఫిట్‌నెస్ అంటే కేవలం బరువు తగ్గడం లేదా నడవడం మాత్రమే కాదు. మనం రోజూ చేసే పనులకు కండరాల బలం కూడా అవసరం. కుర్చీలో నుంచి లేవడం, మెట్లు ఎక్కడం, ఇంటి వస్తువులను ఎత్తడం వంటి పనులు సులభంగా చేయడానికి కండరాలు సహాయపడతాయి.
వయసు పెరిగేకొద్దీ కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడం మరింత ముఖ్యమవుతుంది. అందుకే నడకతో పాటు మీకు తగిన బలవర్ధక వ్యాయామాలను కూడా అలవాటు చేసుకోండి.
ఉదాహరణకు:
- కుర్చీలో కూర్చుని నెమ్మదిగా లేవడం.
- గోడకు చేతులు ఆనించి పుష్-అప్స్ చేయడం.
- తేలికపాటి వ్యాయామ పట్టీతో చేతులకు వ్యాయామం చేయడం.
- కుర్చీని లేదా గోడను పట్టుకుని మడమలను పైకి ఎత్తడం.
WHO సూచనల ప్రకారం, ప్రధాన కండరాలకు పనిచేసే బలవర్ధక వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం రెండు రోజులు చేయడం మంచిది.
మొదట తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించండి. సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోకుండా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తకండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి కలిగితే ఆపండి.
7. వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి.
చాలాకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోతే ఒక్కసారిగా వేగంగా నడవడం లేదా కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కండరాలపై ఒత్తిడి పెరగవచ్చు.
అందుకే వ్యాయామానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి. చేతులు, భుజాలు, కాళ్లను సౌకర్యంగా కదిలించండి. ఆ తర్వాత మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం పూర్తయ్యాక వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి. మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గమనించండి.
ఈ లక్షణాలు కనిపిస్తే జాగ్రత్త: తీవ్రమైన ఛాతీ నొప్పి, అసాధారణమైన ఆయాసం, తల తిరగడం లేదా మూర్ఛ వచ్చినట్లు అనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామం ఆపి వైద్య సహాయం పొందండి. ఇలాంటి లక్షణాలను సాధారణ అలసటగా భావించకండి.
8. నిద్ర, ఆహారం, నీటిపై శ్రద్ధ పెట్టండి.
వ్యాయామం మాత్రమే ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయించదు. తగిన నిద్ర, సమతుల్య ఆహారం, శరీరానికి సరిపడా నీరు తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యమే.
రాత్రి నిద్ర సరిగ్గా లేకపోతే మరుసటి రోజు అలసటగా అనిపించవచ్చు. దీంతో వ్యాయామం చేయాలనే ఆసక్తి తగ్గుతుంది. అందుకే ప్రతిరోజూ సాధ్యమైనంతవరకు ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, లేవడం అలవాటు చేసుకోండి.
మీ ఆహారంలో పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, మీ అవసరాలకు సరిపోయే ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం చేసినందుకు అవసరానికి మించి తినాల్సిన పనిలేదు.
వేడి వాతావరణంలో నడిచేటప్పుడు నీటి అవసరంపై శ్రద్ధ పెట్టండి. అయితే గుండె లేదా మూత్రపిండాల సమస్యల కారణంగా వైద్యుడు నీటిని పరిమితంగా తీసుకోవాలని సూచిస్తే ఆ సలహాను పాటించండి.
నిద్ర, ఆహారం, వ్యాయామం ఒకదానికొకటి తోడ్పడతాయి. అందుకే ఫిట్‌నెస్ కోసం ఈ మూడింటినీ కలిపి చూసుకోవాలి.
9. చిన్న లక్ష్యాలు పెట్టుకుని మీ పురోగతిని గమనించండి.
మొదటి రోజే రోజుకు ఐదు కిలోమీటర్లు నడవాలని నిర్ణయించుకుంటే అది కొనసాగించడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అందుకే చిన్న లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి.
మీరు ఇలా ప్రయత్నించవచ్చు:
- మొదటి వారం: మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి రోజుకు 5–10 నిమిషాల నడక.
- రెండో వారం : సౌకర్యంగా ఉంటే నడక సమయాన్ని కొద్దిగా పెంచడం.
- మూడో వారం : నడకతో పాటు తేలికపాటి కండరాల వ్యాయామాలను చేర్చడం.
- నాలుగో వారం: మీకు అనుకూలంగా ఉన్న దినచర్యను కొనసాగించడం.
ఇది అందరికీ తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన ప్రణాళిక కాదు. మీ ఆరోగ్యం, శారీరక సామర్థ్యాన్ని బట్టి మార్చుకోండి.
మీరు ఎంతసేపు నడిచారు, వ్యాయామం తర్వాత ఎలా అనిపించింది అనే విషయాలను చిన్న నోటుబుక్‌లో రాసుకోవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల మీ పురోగతిని గుర్తించవచ్చు.
ఒక రోజు వ్యాయామం చేయలేకపోయినంత మాత్రాన నిరుత్సాహపడకండి. మరుసటి రోజు మళ్లీ ప్రారంభించండి. నిరంతరంగా కొనసాగించగలిగే అలవాటును ఏర్పరచుకోవడమే అసలు లక్ష్యం.
10. ఇతరులతో పోల్చుకోకుండా మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టండి.
మీ వయసులోనే ఉన్న మరొకరు వేగంగా నడుస్తున్నారని లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తున్నారని చూసి మీరు కూడా అలాగే చేయాలని తొందరపడకండి. ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్యం, శారీరక సామర్థ్యం, గతంలో చేసిన వ్యాయామం వేర్వేరుగా ఉంటాయి.
మీరు గత వారం ఐదు నిమిషాలు మాత్రమే నడిచినా, ఈ వారం పది నిమిషాలు నడవగలిగితే అది మీకు మంచి పురోగతి కావచ్చు.
బరువు తగ్గడం ఒక్కటే ఫిట్‌నెస్‌కు కొలమానం కాదు. రోజువారీ పనులు సులభంగా చేయగలుగుతున్నారా, మీ శక్తి ఎలా ఉంది, క్రమంగా నడక సమయాన్ని పెంచుకోగలుగుతున్నారా అనే విషయాలనూ గమనించండి.
అలాగే, వ్యాయామం చేసిన వెంటనే పెద్ద మార్పులు కనిపించకపోయినా నిరుత్సాహపడకండి. ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల ప్రయోజనాలు క్రమంగా కనిపించవచ్చు. మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వండి.
వ్యాయామం చేయాలనే బద్ధకాన్ని తగ్గించుకోవడానికి ఈ చిన్న పద్ధతి ప్రయత్నించండి.
వ్యాయామం చేయాలని అనిపించనప్పుడు మీకు మీరే ఒక చిన్న లక్ష్యం పెట్టుకోండి: “ఈరోజు ఐదు నిమిషాలు మాత్రమే నడుస్తాను.”
ఐదు నిమిషాల తర్వాత కూడా అలసటగా ఉంటే విశ్రాంతి తీసుకోండి. బాగానే అనిపిస్తే మరికొంతసేపు నడవవచ్చు. అయితే అసాధారణమైన అలసట లేదా ఇతర లక్షణాలు ఉంటే వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకండి.
ఈ పద్ధతిలో పెద్ద లక్ష్యాన్ని చూసి భయపడకుండా, మొదటి అడుగుపైనే దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీకు నచ్చే సమయం, సౌకర్యమైన ప్రదేశం, సాధ్యమైన లక్ష్యం ఎంచుకోవడం వల్ల వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం సులభమవుతుంది.
ముగింపు: రేపటి నుంచి కాదు, ఈరోజే చిన్న అడుగు వేయండి
వ్యాయామం చేయాలంటే బద్ధకంగా అనిపించడం వల్ల మీ ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. 40 ఏళ్లు దాటిన వారు ఫిట్‌గా ఉండేందుకు ఫిట్‌నెస్ అలవాట్లను ప్రారంభించవచ్చు. జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోయినా, సమయం తక్కువగా ఉన్నా, మీ రోజువారీ జీవితంలో శారీరక శ్రమను పెంచుకునే మార్గాలు ఉన్నాయి.
ఈరోజు ఐదు నిమిషాలు నడవడంతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోండి. నడకతో పాటు కండరాల బలానికి కూడా ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. తగిన నిద్ర, సమతుల్య ఆహారం, విశ్రాంతిని కూడా మర్చిపోవద్దు.
మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన ముఖ్యమైన విషయం ఒక్కటే: ఒకరోజు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం కంటే, మీ శరీరానికి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను దీర్ఘకాలం కొనసాగించడం ముఖ్యం. ఈరోజు మీరు వేసే చిన్న అడుగు, ఆరోగ్యకరమైన రేపటికి మంచి ప్రారంభం కావచ్చు.
ఆరోగ్య నిరాకరణ (Health Disclaimer)
ఈ వ్యాసంలోని సమాచారం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే అందించబడింది. Arogyavidhi.comలోని కంటెంట్ రచయిత వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన వైద్య నిపుణుడు కాదు. ఇక్కడ అందించిన సమాచారం వైద్య సలహా, వ్యాధి నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి అనుగుణమైన సలహా కోసం అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ సమాచారం ఆధారంగా స్వయంగా మందులు ప్రారంభించడం, ఆపడం లేదా చికిత్సలో మార్పులు చేయడం చేయవద్దు. మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.
