ఉదయం అల్పాహారం నుంచి రాత్రి భోజనం వరకు మనం ఎన్నో రకాల ఆహారాలు తీసుకుంటాం. కానీ వాటిలో శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు సరైన మోతాదులో ఉన్నాయా అని ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? ముఖ్యంగా ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు మన రోజువారీ భోజనంలో భాగంగా ఉన్నాయో లేదో గమనించడం చాలా ముఖ్యం. అన్నం, పప్పు, కూరగాయలు, పండ్లు తింటున్నప్పటికీ వాటిని ఎంచుకునే విధానాన్ని బట్టి మనకు అందే ఫైబర్ పరిమాణం మారవచ్చు.
ఫైబర్‌ను తెలుగులో పీచు పదార్థం అంటారు. ఇది జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి, మలబద్ధకం సమస్యను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఉపయోగపడుతుంది. కొన్ని రకాల ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు కూడా తోడ్పడవచ్చు. అందుకే ఖరీదైన ప్రత్యేక ఆహారాల కోసం వెతకకుండా, మన ఇంట్లోనే అందుబాటులో ఉండే ఆహారాలతో ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకుందాం.
➤ ఫైబర్ అంటే ఏమిటి? మన శరీరానికి ఇది ఎందుకు అవసరం?
ఫైబర్ అనేది ప్రధానంగా మొక్కల నుంచి లభించే ఆహార పదార్థాల్లో ఉండే ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. మన శరీరం దీన్ని ఇతర పోషకాల మాదిరిగా పూర్తిగా జీర్ణించుకోలేదు. అయినప్పటికీ, జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరులో దీనికి ముఖ్యమైన పాత్ర ఉంది.
ఫైబర్‌లో ప్రధానంగా రెండు రకాలుంటాయి.
1. కరిగే ఫైబర్: నీటితో కలిసినప్పుడు జెల్‌లాంటి పదార్థంగా మారుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియ వేగాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఓట్స్, పప్పులు, బీన్స్, యాపిల్ వంటి ఆహారాల్లో ఈ రకమైన ఫైబర్ లభిస్తుంది.
2. కరగని ఫైబర్: ఇది మలానికి పరిమాణాన్ని జోడించి, పేగుల ద్వారా మలం సులభంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది. తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, కొన్ని పండ్ల తొక్కల్లో ఇది లభిస్తుంది. ఒకే ఆహారంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల ఫైబర్ ఉండవచ్చు. అందువల్ల ఒకే పదార్థాన్ని రోజూ తినడం కంటే వివిధ రకాల ధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మంచిది.
➤ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే 12 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు.
మనకు సులభంగా లభించే ఆహార పదార్థాల నుంచే ఫైబర్ పొందవచ్చు. వాటిని రోజువారీ భోజనంలో ఎలా చేర్చుకోవచ్చో ఇప్పుడు చూద్దాం.
1. చిరుధాన్యాలు.
రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు వంటి చిరుధాన్యాలు మన సంప్రదాయ ఆహారంలో భాగం. వీటిని పూర్తిగా శుద్ధి చేయకుండా, తగిన విధంగా తీసుకుంటే ఫైబర్‌తో పాటు ఇతర పోషకాలు కూడా లభిస్తాయి.
ఎలా తినాలి?
- అల్పాహారంగా రాగి జావ తీసుకోవచ్చు.
- జొన్న రొట్టెలను కూరతో కలిపి తినవచ్చు.
- సజ్జలను ఇతర ధాన్యాలతో మారుస్తూ ఉపయోగించవచ్చు.
ఒకే రకమైన ధాన్యాన్ని ప్రతిరోజూ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు నచ్చిన ధాన్యాలను మారుస్తూ తినడం ఆహార వైవిధ్యాన్ని పెంచుతుంది.
2. ఓట్స్.
ఓట్స్‌లో కరిగే ఫైబర్‌లో ఒకటైన బీటా-గ్లూకాన్ ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో తీసుకునే ఆహారంగా ఓట్స్‌ను పరిగణించవచ్చు. ఓట్స్‌ను పాలతో లేదా నీటితో ఉడికించి అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు. చక్కెర ఎక్కువగా కలపకుండా, పండ్లు లేదా కొద్దిగా గింజలు జోడిస్తే మరింత వైవిధ్యమైన అల్పాహారం తయారవుతుంది.
3. శనగలు.
శనగల్లో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిని రోజూ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల ద్వారా లభించే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
ఉడికించిన శనగలను సాయంత్రం చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు. కూరల్లో లేదా సలాడ్‌లో చేర్చుకోవచ్చు. అయితే, ఒక్కసారిగా ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకుంటే కొంతమందికి గ్యాస్ సమస్య రావచ్చు. మీకు సరిపోయే పరిమాణంతో ప్రారంభించండి.
4. పెసలు.
పెసలు, ముఖ్యంగా సంపూర్ణ పెసలు, పీచు పదార్థాలతో పాటు ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.
పెసరట్టు, పెసల కూర, ఉడికించిన పెసలు వంటి రూపాల్లో వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. మొలకెత్తిన పెసలను తినాలనుకుంటే పరిశుభ్రతకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ముడి మొలకల్లో హానికరమైన సూక్ష్మజీవులు ఉండే అవకాశం ఉన్నందున, ముఖ్యంగా గర్భిణులు, వృద్ధులు, రోగనిరోధక శక్తి తక్కువగా ఉన్నవారు బాగా ఉడికించిన మొలకలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను రోజూ తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిది.
5. బీన్స్, రాజ్మా.
బీన్స్, రాజ్మా వంటి చిక్కుడు జాతి పప్పుల్లో ఫైబర్ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. వీటిలో ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది.
రాజ్మాను పూర్తిగా ఉడికించి కూరగా తీసుకోవచ్చు. బీన్స్‌ను కూరల్లో చేర్చుకోవచ్చు. రాజ్మా వంటి ఎండిన బీన్స్‌ను సరైన విధంగా నానబెట్టి, పూర్తిగా ఉడికించి తినాలి. ఉడకని లేదా సరిగా ఉడకని రాజ్మాను తినకూడదు.
6. జామపండు.
ఫైబర్ ఉన్న పండ్లు అనగానే మనకు అందుబాటులో ఉండే మంచి ఎంపిక జామపండు. ఇందులో ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ సి కూడా లభిస్తుంది.
జామపండును బాగా కడిగి, తినడానికి అనువుగా ఉంటే తొక్కతో సహా తీసుకోవచ్చు. పండ్లను జ్యూస్‌గా మార్చడం కంటే పూర్తిగా తినడం సాధారణంగా మంచిది. ఎందుకంటే జ్యూస్ తయారీలో గుజ్జు తొలగిపోతే ఫైబర్ పరిమాణం తగ్గవచ్చు.
7. యాపిల్.
యాపిల్‌లో కరిగే ఫైబర్ అయిన పెక్టిన్ ఉంటుంది. అలాగే తొక్కలోనూ ఫైబర్ లభిస్తుంది.
యాపిల్‌ను శుభ్రంగా కడిగి తొక్కతో సహా తినవచ్చు. అయితే, యాపిల్ తింటేనే అన్ని పోషక అవసరాలు తీరిపోతాయని భావించకూడదు. ఇతర పండ్లతో పాటు మారుస్తూ తీసుకోవడం మంచిది.
8. బొప్పాయి.
బొప్పాయి మనకు సులభంగా లభించే పండు. ఇందులో ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ సి, కెరోటినాయిడ్లు వంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
ఉదయం అల్పాహారంతో పాటు లేదా భోజనాల మధ్యలో పండిన బొప్పాయి తీసుకోవచ్చు. అయితే, బొప్పాయి తింటే ప్రతి ఒక్కరిలో మలబద్ధకం పూర్తిగా తగ్గిపోతుందని చెప్పలేం. ఆహారం, నీటి తీసుకోవడం, శారీరక చలనం వంటి అంశాలు కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి.
9. క్యారెట్.
క్యారెట్‌లో ఫైబర్‌తో పాటు బీటా-కెరోటిన్ ఉంటుంది. శరీరం బీటా-కెరోటిన్‌ను విటమిన్ ఎగా మార్చుకోగలదు.
క్యారెట్‌ను కూరగా, సలాడ్‌గా లేదా ఇతర కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. పచ్చిగా తినాలనుకుంటే బాగా కడిగి తీసుకోవాలి. వండిన క్యారెట్ కూడా పోషకమైన ఆహారమే.
10. బెండకాయ.
బెండకాయలో ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇందులోని కొన్ని కరిగే ఫైబర్ పదార్థాలు జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్‌లాంటి లక్షణాలను చూపుతాయి.
బెండకాయను తక్కువ నూనెతో కూరగా వండుకోవచ్చు. ఎక్కువ నూనె, ఉప్పు ఉపయోగించకుండా తయారు చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు అనుకూలం.
11. ఆకుకూరలు.
తోటకూర, పాలకూర, గోంగూర వంటి ఆకుకూరలు ఫైబర్‌తో పాటు ఫోలేట్, విటమిన్ కె, ఇతర పోషకాలను అందించగలవు.
వారంలో వివిధ ఆకుకూరలను మారుస్తూ తీసుకోవచ్చు. ఆకుకూరలను శుభ్రంగా కడిగి, తగిన విధంగా వండుకోవాలి. ఒకే ఆకుకూరపై ఆధారపడకుండా వివిధ కూరగాయలను కూడా తీసుకోవాలి.
12. బాదం, వేరుశనగ వంటి గింజలు.
బాదం, వేరుశనగ వంటి గింజల్లో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల లక్షణాలతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు కూడా లభిస్తాయి.
వీటిని పరిమిత మోతాదులో చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు. ఉప్పు ఎక్కువగా కలిపిన లేదా చక్కెర పూత ఉన్న రకాల కంటే సాధారణమైన గింజలను ఎంచుకోవడం మంచిది. వీటిలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉండవచ్చు కాబట్టి పరిమాణంపై శ్రద్ధ పెట్టాలి. ఈ ఆహార వనరులు ఫైబర్‌ను పెంచుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి. తృణధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలను వైవిధ్యంగా తీసుకోవాలని హార్వర్డ్ హెల్త్ కూడా సూచిస్తోంది.
➤ రోజుకు ఎంత ఫైబర్ తీసుకోవాలి?
రోజువారీ ఫైబర్ అవసరం వయస్సు, లింగం, శక్తి అవసరాలు, మొత్తం ఆహారపు అలవాట్లను బట్టి మారుతుంది.
అమెరికా నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ డయాబెటిస్ అండ్ డైజెస్టివ్ అండ్ కిడ్నీ డిసీజెస్ (NIDDK) ప్రకారం, పెద్దవారికి సాధారణంగా రోజుకు 22–34 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరమవుతుంది. ఇది వ్యక్తుల అవసరాన్ని బట్టి మారే సాధారణ మార్గదర్శకం మాత్రమే. భారతీయుల ఆహార అవసరాలకు సంబంధించి ICMR–నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ మార్గదర్శకాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
ప్రతిరోజూ ఫైబర్ గ్రాములను ఖచ్చితంగా లెక్కించడం అందరికీ సులభం కాకపోవచ్చు. అందుకే మీ భోజనంలో కూరగాయలు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లకు తగిన స్థానం కల్పించడం మంచి ప్రారంభం.
మీకు ఇప్పటికే జీర్ణవ్యవస్థకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉంటే, లేదా ప్రత్యేకమైన ఆహార పరిమితులు పాటిస్తుంటే, మీ అవసరాలకు సరిపోయే ఫైబర్ పరిమాణం గురించి వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.
➤ ఫైబర్‌ను రోజువారీ భోజనంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను తెలుసుకోవడం మాత్రమే కాదు, వాటిని ఆచరణలో భాగం చేసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.
కొన్ని సులభమైన మార్పులు ప్రయత్నించండి:
- అల్పాహారం: రాగి జావ, ఓట్స్ లేదా పప్పులతో చేసిన అల్పాహారాన్ని ఎంచుకోండి.
- మధ్యాహ్న భోజనం: అన్నం లేదా రొట్టెతో పాటు పప్పు, కూరగాయల కూర తీసుకోండి.
- పండ్ల సమయం: బిస్కెట్లు లేదా ఇతర తక్కువ ఫైబర్ చిరుతిండ్లకు బదులుగా జామ, యాపిల్ లేదా బొప్పాయి వంటి పండ్లను ఎంచుకోండి.
- రాత్రి భోజనం: మీకు సరిపోయే పరిమాణంలో ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఆహార వైవిధ్యం: ప్రతిరోజూ ఒకే ఆహారం కాకుండా పప్పులు, చిరుధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలను మారుస్తూ తీసుకోండి.
ఉదాహరణకు, ఒక రోజులో మీ ఆహారంలో దాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. రాత్రి భోజనం ఎలా ఉండాలి అనే విషయంలో కూడా ఇదే సూత్రాన్ని పాటించండి. ప్రతిరోజూ ఒకే ఆహారం కాకుండా పప్పులు, చిరుధాన్యాలు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలను మారుస్తూ తీసుకోండి.
మీ శరీరానికి సరిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, భోజనంలో వైవిధ్యం ఉంచడం ప్రధాన లక్ష్యం.
➤ ఫైబర్‌ను ఒక్కసారిగా పెంచకూడదా?
ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ప్రస్తుతం మీ ఆహారంలో ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటే, ఒక్కసారిగా పెద్ద మొత్తంలో పప్పులు, పండ్లు, చిరుధాన్యాలు తినడం వల్ల గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం లేదా కడుపులో అసౌకర్యం కలగవచ్చు.
అందుకే ఫైబర్‌ను క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, మొదట ఒక పండును చేర్చుకోండి. తర్వాత భోజనంలో కూరగాయలు లేదా పప్పుల పరిమాణాన్ని మీ అవసరానికి అనుగుణంగా పెంచుకోండి.
అలాగే తగినంత ద్రవాలు తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఫైబర్ మలానికి పరిమాణాన్ని జోడిస్తుంది; నీరు మలం మృదువుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, గుండె లేదా మూత్రపిండాల సమస్యల కారణంగా ద్రవాల పరిమితి విధించినవారు తమ వైద్యుడి సూచనలను పాటించాలి.
ఫైబర్ పెంచిన తర్వాత కూడా మలబద్ధకం కొనసాగితే, తీవ్రమైన కడుపునొప్పి, మలంలో రక్తం లేదా ఇతర అసాధారణ లక్షణాలు కనిపిస్తే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.
ముగింపు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఖరీదైన పదార్థాలు కొనడం మాత్రమే కాదు. మనకు అందుబాటులో ఉన్న ఆహారాలను సరైన విధంగా ఎంచుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలైన చిరుధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలను రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడవచ్చు. అలాగే కొన్ని రకాల ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు కూడా సహాయపడవచ్చు.
ఈ రోజు నుంచే మీ భోజనంలో చిన్న మార్పు చేయండి. మీకు నచ్చిన ఒక పండును చేర్చుకోండి లేదా సాధారణ భోజనంతో పాటు ఒక రకం కూరగాయను అదనంగా తీసుకోండి. చిన్న మార్పులను క్రమంగా కొనసాగించడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి మంచి మార్గం.
ఆరోగ్య నిరాకరణ (Health Disclaimer).
ఈ వ్యాసంలోని సమాచారం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్య సలహా, వ్యాధి నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి, వయస్సు, వైద్య చరిత్రకు అనుగుణంగా ఆహారంలో మార్పులు చేసుకునే ముందు అవసరమైతే అర్హత కలిగిన వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
