ఈ రోజుల్లో చాలామంది బరువు తగ్గడం ఎలా అని ఆలోచిస్తున్నారు. బరువు పెరగడం వల్ల శరీర ఆకృతి మారడమే కాకుండా, రోజువారీ పనులు చేయడంలో ఇబ్బంది, అలసట, శారీరక చురుకుదనం తగ్గడం వంటి సమస్యలు కూడా రావచ్చు. అందుకే బరువు తగ్గాలని అనుకునేవారు వెంటనే ఫలితం రావాలని కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
బరువు తగ్గడానికి కఠినమైన డైట్ పాటించడం లేదా రోజూ గంటల తరబడి వ్యాయామం చేయడం తప్పనిసరి కాదు. మన రోజువారీ ఆహారం, శారీరక చురుకుదనం, నిద్ర, నీరు తాగే అలవాటు వంటి చిన్న విషయాల్లో మార్పులు చేసుకుంటూ వెళితే మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ఈ కథనంలో ఆరోగ్యకరంగా బరువు తగ్గడానికి 10 సులభమైన మార్గాలు తెలుసుకుందాం.
1. బరువు తగ్గడం ఎలా అంటే ఆహారం పరిమాణంపై శ్రద్ధ పెట్టండి.
బరువు తగ్గడానికి మొదటగా మనం తినే ఆహారం పరిమాణాన్ని గమనించాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయినా ఎక్కువ మోతాదులో తింటే అవసరానికి మించి కేలరీలు శరీరానికి అందుతాయి.
అందుకే ఒకేసారి ఎక్కువగా తినకుండా, ఆకలికి తగినంత మాత్రమే తినే అలవాటు చేసుకోవాలి.
– ప్లేట్లో కూరగాయలకు ఎక్కువ స్థానం ఇవ్వండి.
– అన్నం లేదా ఇతర ధాన్యాలను తగిన పరిమాణంలో తీసుకోండి.
– భోజనం నెమ్మదిగా తినండి.
– టీవీ లేదా మొబైల్ చూస్తూ తినే అలవాటును తగ్గించండి.
– ఆకలి లేకపోయినా అలవాటుగా తినడం మానేయండి.
2. కూరగాయలు, పండ్లను ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి.
బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో కూరగాయలు, పండ్లు ఉపయోగపడే ఆహారాల్లో ముఖ్యమైనవి. వీటిలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలు లభిస్తాయి.
ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల కూరగాయలను తీసుకోవడం మంచిది. పండ్లు కూడా తగిన పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు. అయితే పండ్ల రసం కంటే మొత్తం పండును తినడం సాధారణంగా మంచిది, ఎందుకంటే పండులోని ఫైబర్ కూడా లభిస్తుంది.
3. బరువు తగ్గడం ఎలా అనే విషయంలో ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం ముఖ్యం.
బరువు తగ్గాలని అనుకునేవారు కేవలం అన్నం లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు. రోజువారీ ఆహారంలో సరైన మోతాదులో ప్రోటీన్ కూడా ఉండాలి.
ప్రోటీన్ కోసం మీ ఆహారపు అలవాట్లకు అనుగుణంగా ఈ ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు:
– పప్పులు – గుడ్లు
– పెరుగు – శనగలు
– పాలు – పెసలు
– చేపలు – కందులు
– ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి సరైన ఆహార పరిమాణాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.
4. చక్కెర కలిగిన పానీయాలను తగ్గించండి.
బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో చాలామంది ఆహారంపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు. కానీ మనం తాగే పానీయాల ద్వారా కూడా అదనపు కేలరీలు శరీరంలోకి వెళ్లవచ్చు.
కాబట్టి వీలైనంత వరకు:
– చక్కెర కలిపిన శీతల పానీయాలను తగ్గించండి.
– ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న ప్యాకేజ్డ్ డ్రింక్స్ను పరిమితం చేయండి.
– టీ, కాఫీలో చక్కెర పరిమాణాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి.
– దాహం వేసినప్పుడు నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
ఇలాంటి చిన్న మార్పులు రోజువారీ కేలరీల తీసుకునే పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
5. శారీరక చురుకుదనం కోసం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం ప్రతిరోజూ నడవండి
బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు ఆహారంతో పాటు శారీరక చురుకుదనం కూడా ముఖ్యమైన సమాధానం. వ్యాయామం అంటే తప్పనిసరిగా జిమ్కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు.
ప్రారంభంలో మీకు సాధ్యమైనంతగా నడకను అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు:
– రోజూ కొంత సమయం వేగంగా నడవడం
– మెట్లు ఎక్కడం
– తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు
– ఇంట్లో చేయగలిగే సాధారణ వ్యాయామాలు
– మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు
చాలా రోజులుగా వ్యాయామం చేయకపోతే ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా చేయకుండా, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మంచిది.
6. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం తగ్గించండి.
రోజూ వ్యాయామం చేసినా మిగతా సమయం మొత్తం కూర్చునే జీవనశైలి ఉంటే శారీరక చురుకుదనం తక్కువగా ఉండవచ్చు.
ఆఫీసులో లేదా ఇంట్లో ఎక్కువసేపు కూర్చోవాల్సి వస్తే మధ్య మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నడవడం, చిన్న పనులను మనమే చేసుకోవడం వంటి అలవాట్లు చేసుకోవచ్చు.
రోజువారీ జీవితంలో చిన్న చిన్న కదలికలను పెంచడం కూడా మంచి అలవాటే.
7. తగినంత నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
బరువు తగ్గడం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు నిద్రను చాలామంది పట్టించుకోరు. తగినంత నిద్ర మరియు ఆరోగ్యం గురించి CDC సూచనలు పాటించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో నిద్ర కూడా ముఖ్యమైన భాగం.
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం, రాత్రి ఆలస్యంగా మొబైల్ ఉపయోగించడం తగ్గించడం వంటి అలవాట్లు ఉపయోగపడవచ్చు.
తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మరుసటి రోజు అలసటగా అనిపించవచ్చు. దాంతో శారీరక చురుకుదనం కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.
8. నీరు తాగే అలవాటును మెరుగుపరుచుకోండి.
శరీరానికి నీరు చాలా అవసరం. దాహం వేసినప్పుడు చక్కెర కలిగిన పానీయాల కంటే నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచి అలవాటు.
అయితే ప్రతి ఒక్కరూ ఒకే పరిమాణంలో నీరు తాగాల్సిన అవసరం లేదు. వాతావరణం, శారీరక శ్రమ, వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితి వంటి అంశాలను బట్టి నీటి అవసరం మారవచ్చు.
అందుకే రోజంతా నీరు తాగే అలవాటును కొనసాగించండి.
9. బయట ఆహారం, జంక్ ఫుడ్ను పరిమితం చేయండి.
బయట దొరికే ఫాస్ట్ ఫుడ్, డీప్ ఫ్రైడ్ ఆహారాలు, అధిక చక్కెర లేదా ఉప్పు ఉన్న ఆహారాలను తరచుగా తినడం బరువు నియంత్రణకు ఇబ్బంది కలిగించవచ్చు.
ఇలాంటి ఆహారాలను పూర్తిగా మానేయాలని కాకుండా, వాటి పరిమాణం మరియు తరచుదనాన్ని తగ్గించడం సులభమైన మార్గం.
ఇంట్లో తయారు చేసుకునే ఆహారానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. వంటలో నూనె, ఉప్పు, చక్కెర పరిమాణాన్ని కూడా గమనించండి.
10. తొందరపడకుండా లక్ష్యాన్ని కొనసాగించండి.
బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన విషయం స్థిరమైన అలవాట్లు. ఒక వారం డైట్ చేసి, తర్వాత పాత అలవాట్లకు తిరిగి వెళితే ఆశించిన ఫలితం రావడం కష్టం.
అందుకే చిన్న లక్ష్యాలను పెట్టుకోండి.
– మొదట రోజువారీ నడకను అలవాటు చేసుకోండి.
– ఆ తర్వాత ఆహారంలో అవసరంలేని స్నాక్స్ను తగ్గించండి.
– చక్కెర పానీయాలను క్రమంగా తగ్గించండి.
– మీ బరువు, నడుము చుట్టుకొలత వంటి మార్పులను ఎప్పటికప్పుడు గమనించండి.
– ఒకరోజు ఆహారం ఎక్కువగా తిన్నా నిరుత్సాహపడకుండా మరుసటి రోజు మళ్లీ సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కొనసాగించండి.
బరువు తగ్గడానికి ఏ ఆహారం తీసుకోవాలి?
బరువు తగ్గడానికి ఒకే ఒక్క “మ్యాజిక్ ఫుడ్” ఉండదు. మొత్తం ఆహార విధానం ముఖ్యం. మీ రోజువారీ భోజనంలో కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు, ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి పోషకమైన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.
అదే సమయంలో అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న పదార్థాలు, డీప్ ఫ్రైడ్ ఆహారాలను పరిమితం చేయడం మంచిది.
బరువు తగ్గడానికి అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా?
అవసరం లేదు. బరువు తగ్గడానికి అన్నం పూర్తిగా మానేయడం తప్పనిసరి కాదు. ముఖ్యంగా ఎంత పరిమాణంలో తింటున్నారు, మొత్తం రోజువారీ ఆహారం ఎలా ఉంది అనేది ముఖ్యం.
అన్నం తినే వారు కూరగాయలు, పప్పులు లేదా ఇతర పోషకమైన పదార్థాలతో సమతుల్యమైన భోజనం చేసుకోవచ్చు. మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి ఆహార మార్పులు చేయాల్సి ఉంటే నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
వేగంగా బరువు తగ్గడం మంచిదేనా?
చాలా తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నించడం ప్రతి ఒక్కరికీ సరైన విధానం కాదు. కఠినమైన డైట్లు, ఎక్కువసేపు ఆహారం మానేయడం లేదా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను తగ్గించడం వంటి పద్ధతులు ఆరోగ్యానికి అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు.
అందుకే ఆరోగ్యకరంగా, క్రమంగా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. మీకు ఎంత బరువు తగ్గాలి, ఎంత వేగంగా తగ్గాలి అనే విషయం వ్యక్తిగతంగా మారుతుంది.
ముగింపు
బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు ఒకే ఒక్క సమాధానం లేదు. సరైన ఆహారం, తగినంత శారీరక చురుకుదనం, మంచి నిద్ర, నీరు తాగే అలవాటు, అవసరం లేని అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తగ్గించడం వంటి అనేక చిన్న మార్పులు కలిసి బరువు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి.
ముఖ్యంగా, బరువు తగ్గడాన్ని తాత్కాలిక డైట్గా కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిగా మార్చుకోవడం మంచిది. చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించి వాటిని క్రమంగా కొనసాగిస్తే దీర్ఘకాలంలో మంచి అలవాట్లుగా మారతాయి.
గమనిక : ఈ కథనం సాధారణ ఆరోగ్య సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీకు ఏదైనా అనారోగ్య సమస్య, మందుల వాడకం, గర్భధారణ, లేదా ప్రత్యేక ఆహార అవసరాలు ఉంటే బరువు తగ్గించే డైట్ లేదా వ్యాయామంలో పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన డైటీషియన్ను సంప్రదించండి.
